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20 de fev de 2013

TREINOS

Oiii gente, to de volta com um post fresquinho sobre meu treino de quadríceps  tirei as fotos e vou explicar como eu faço, espero que aproveitem as dicas.

SEMANA 1 - DIA 2 (TERÇA-FEIRA)
QUADRÍCEPS

LEG PRESS 45º (4x15)
AGACHAMENTO LIVRE (12.10.8)
EXTENSORA (3X10/10 +10)
ADUTOR (4X15 para 3)
HACK + SISSY (3X10+10)
PANTURRILHA SENTADA (3X20)

..O intervalo é de 1 minuto mais ou menos, chega até 2 minutos..

LEG PRESS
1ª série - 230 kg
2ª série - 250 kg
3ª série - 280 kg
4ª série - 300 kg

..diminui um pouco as cargas para aumentar a amplitude e fazer a execução bem lenta..


AGACHAMENTO
1ª série - 50 kg (25 cada lado)
2ª série - 70 kg (35 cada lado)
3ª série - 80 kg (40 cada lado)

..as duas primeiras séries desço o máximo, amplitude total, na última utilizo o cinto e desço um pouco menos..



EXTENSORA
..faço 10 repetições com uma perna, depois mais dez com a outra perna e pra terminar mais dez com as duas pernas..

1ª série - 15 kg/15 kg - 30 kg
2ª série - 15 kg/15 kg - 35 kg
3ª série - 15 kg/15 kg - 40 kg


ADUTOR
..esse é terrível, como diz a parça de treino "é a treva", kkk..

1ª série - 40 kg
2ª série - 45 kg
3ª e 4ª série - 50 kg


HACK COMBINADO SISSY
..no hack não coloco muita carga porque se exagerar sinto meu joelho, então sempre combino ele com algum exercício, nesse caso com SISSY, pra que seja eficiente e confortável ao mesmo tempo..

1ª série - 40 kg (20 cada lado)
2ª série - 50 kg (25 cada lado)
3ª série - 60 kg (30 cada lado)


PANTURRILHA SENTADA
..to começando devagar, devido eu não treinar corretamente antes, agora to com dificuldades de aumentar os pesos, dá uma tremedeira na perna, que vou falar viu, rs..

3 séries - 20kg 



Boa noite, bons treinos!

AGRADECIMENTOS: Academia Planeta Fitness, parcerias de treino:Taty e Adriana, fotografas:Taty e Vitória. 

13 de fev de 2013

Olá pessoal, estou organizando o novo post sobre TREINOS, está em preparação,porque tenho que tirar as fotos, editar, deixar organizado para que vocês entendam e aprendam também.

Esse carnaval foi mega bom, comemoração completa junto com meu níver, sai um pouquinho da linha mais nada demais, treinei todos os dias, inclusive no feriado =D

Bom restinho de semana, bons treinos! GABIS



6 de fev de 2013

TREINOS





Começando a saga treino da Gabis, esse primeiro post será sobre a SEMANA 1, pois divido meus treinamentos em SEMANA 1 e SEMANA 2, no período de 4 meses, treino no tempo de 1 hora por dia.

SEMANA 1 - DIA 1 (SEGUNDA-FEIRA)
PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ABDÔMEN

SUPINO RETO (12.10.8)
PACK DECK (3X10 +20)
DESENVOLVIMENTO FRONTAL (12.10.8)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA (3X10)
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA (12.10.8+drop set)
PULLEY (12.10.8+10)
COICE + MERGULHO (3X10+20)
INVERSO UNILATERAL (3X12)
ABDÔMEN PRANCHA (3X20)
ABDÔMEN CORDA (3X20)

..O descanso é de 30 segundos até 1 minuto..

Umas fotos que tirei durante o treino:

PEITORAL

 

OMBROS



TRÍCEPS



ABDÔMEN


Espero que gostem das dicas de treino!!!

Boa noite! Gabis.

5 de fev de 2013

PROJETO 2013

Olá galera, hoje queria dividir com vocês um pouquinho do meu PROJETO para esse ano de 2013. Estou bem focada nos treinos, alimentação equilibrada, não bebo mais refrigerante, e álcool apenas em ocasiões especiais, sem doces, um pouco mais vaidosa, cuidados especiais com a pele, entre outros. Estou gostando da nova rotina e ao contrário do que muitos pensam esta sendo ótimo.

METAS

CORPO


*aumento de massa magra, principalmente nos glúteos, mas também nas pernas e MMSS (membros superiores), enfoque para os ombros, porque gosto demais.

*diminuir a gordura corporal, porque esta feio o negócio aqui gente =( , melhorar a definição do meu corpo, quero desenho maior nas pernas, abdômen bem rasgado, superiores, enfim tudinhooooo! rs

*começar a treinar panturrilhas direito #sempreDeiMigué.
*fazer aeróbicos pelo menos três vezes na semana.


*um dia direcionado para glúteos, porque a muito tempo venho treinando pernas duas vezes na semana, fazia um treino completo de anterior com posterior e nunca que treinava glúteos, mas agora acabou a mamata, rsrs..


*não deixar de treinar, faça sol, faça chuva, tenha febre, tenha dor, tenha compromisso, todos os dias sem desculpas, exceto na sexta(mas faço aeróbico) e domingo.

DIETA




*maior ingestão de proteínas, em cada refeição, de três em três hora ingerir uma fonte protéica, e sem carboidrato depois das 21:00, que é o horário que chego em casa.


*usar uma suplementação adequada, nos horários corretos, sem ficar reclamando do gosto, geralmente enjôo fácil, ou as capsulas tenho dificuldades para tomar.

*utilizar alimentos integrais, lights, zeros, receitinhas inventadas ou que pego  nos blogs das meninas que acompanho.

CUIDADOS



PELE: hidratação, limpeza, esfoliação, protetor solar;


CABELOS: cuidar das luzes, pq estou clareando aos poucos, hidratação, shampoo matizador, máscara matizadora (1 vez no mês), shampoo e condicionador para cabelos com químicas, creme sem enxague, óleo reparador, creme defrizante.

             

APARÊNCIA: Usar mais óculos de sol, usar mais saltos, saia e vestidos, renovar as maquiagens, acessórios, perfumes, algumas coisinhas já andei comprando =D

..acho que é isso, talvez esqueça de algo, mas o principal está aqui, conforme fui lembrando..

..nos próximos posts vou colocar os treinos que estou fazendo, cada dia, com os exercícios e as fotos..

..o primeiro post da saga treino da Gabis vai ser peito, ombro e tríceps..

Boa noite!!!