GABIS

Hello!!!

Gente mudei meu treino, devido algumas dores q estava sentindo na musculatura do peitoral, sendo assim treinando mais leve agora MMSS =( afffff...odeio treinar leve, massss é pra sarar logo.. ficou assim o treino:

SEGUNDA

1- AGACHAMENTO (15-12-10-8)

2- LEG 45º (15-12-10-8+15)

3- HACK + AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA (3X10)

4- EXTENSORA + SISSY SQUAT (3X10)

5- ADUTOR (3X15 + DROP SET)

* 5 MINUTOS DE ESTEIRA INTENSO

Pra quem não viu esse post, aqui esta o videozinho, a unica alteração que tirei o agachamento com halter e faço na barra guiada até o chão com pouca carga.

TERÇA

1- GLÚTEOS 4 APOIOS (4 MIN: faz 20 segundos e descansa 10 até completar 4 minutos)

2- GLÚTEOS NA POLIA BAIXA (3X15)

3- GLÚTEOS 4 APOIOS NA POLIA (3X15)

4- ABDUTOR (3X15 + DROP SET)

5- ELEVAÇÃO DE QUADRIL (3X)

6- PANTURRILHA SENTADA (4X12)

Fotinhas do treino:

QUARTA

1- REMO BAIXO + ROSCA SIMULTÂNEA + ELEVAÇÃO FRONTAL (2X20)

2- REMO INVERSO + ROSCA ALTERNADA + DESENVOLVIMENTO (2X20)

3- REMO FECHADO MÁQUINA + PULLEY + PULLEY INVERSO (2X20)

4- ABDOMEN CORDA (5X20) +  ABD CANIVETE (4X15)

5- ABD PRANCHA (4X15) + ABD NA POLIA LATERAL (4X15)

8- ELEVAÇÃO DE PERNAS (4X15)

* 10 MINUTOS DE ESTEIRA INTENSO

QUINTA

1- FLEXORA (3 EM 1)

2- FLEXORA VERTICAL (3X12)

3- STIFF (15-12-10-8)

4- AVANÇO NO BANCO (3X10)

5- AVANÇO CAMINHANDO (3X)

6- LEG 45º (15-12-10-10)

SEXTA

DESCANSO

SÁBADO

1- REMO BAIXO + ROSCA SIMULTÂNEA + ELEVAÇÃO FRONTAL (2X20)

2- REMO INVERSO + ROSCA ALTERNADA + DESENVOLVIMENTO (2X20)

3- REMO FECHADO MÁQUINA + PULLEY + PULLEY INVERSO (2X20)

4- ABDOMEN CORDA (5X20) +  ABD CANIVETE (4X15)

5- ABD PRANCHA (4X15) + ABD NA POLIA LATERAL (4X15)

8- ELEVAÇÃO DE PERNAS (4X15)

* 30 MINUTOS DE ESTEIRA MODERADO

DOMINGO

DESCANSO

Decidi participar do desafio da Betty: http://queriaserabettyboop.blogspot.com/2011/09/desafio-da-betty-transforme-seu-corpo.html. Agora vou organizar minha dieta e fazer os treinos certinhos, vamos que vamos mudar o shape: aumentar massa muscular e definição =D

Boa noite!!! No pain No gain...