TREINOS

Oiii gente, to de volta com um post fresquinho sobre meu treino de quadríceps  tirei as fotos e vou explicar como eu faço, espero que aproveitem as dicas.

SEMANA 1 - DIA 2 (TERÇA-FEIRA)

QUADRÍCEPS

LEG PRESS 45º (4x15)

AGACHAMENTO LIVRE (12.10.8)

EXTENSORA (3X10/10 +10)

ADUTOR (4X15 para 3)

HACK + SISSY (3X10+10)

PANTURRILHA SENTADA (3X20)

..O intervalo é de 1 minuto mais ou menos, chega até 2 minutos..

LEG PRESS

1ª série - 230 kg

2ª série - 250 kg

3ª série - 280 kg

4ª série - 300 kg

..diminui um pouco as cargas para aumentar a amplitude e fazer a execução bem lenta..

AGACHAMENTO

1ª série - 50 kg (25 cada lado)

2ª série - 70 kg (35 cada lado)

3ª série - 80 kg (40 cada lado)

..as duas primeiras séries desço o máximo, amplitude total, na última utilizo o cinto e desço um pouco menos..

EXTENSORA

..faço 10 repetições com uma perna, depois mais dez com a outra perna e pra terminar mais dez com as duas pernas..

1ª série - 15 kg/15 kg - 30 kg

2ª série - 15 kg/15 kg - 35 kg

3ª série - 15 kg/15 kg - 40 kg

ADUTOR

..esse é terrível, como diz a parça de treino "é a treva", kkk..

1ª série - 40 kg

2ª série - 45 kg

3ª e 4ª série - 50 kg

HACK COMBINADO SISSY

..no hack não coloco muita carga porque se exagerar sinto meu joelho, então sempre combino ele com algum exercício, nesse caso com SISSY, pra que seja eficiente e confortável ao mesmo tempo..

1ª série - 40 kg (20 cada lado)

2ª série - 50 kg (25 cada lado)

3ª série - 60 kg (30 cada lado)

PANTURRILHA SENTADA

..to começando devagar, devido eu não treinar corretamente antes, agora to com dificuldades de aumentar os pesos, dá uma tremedeira na perna, que vou falar viu, rs..

3 séries - 20kg 

Boa noite, bons treinos!

AGRADECIMENTOS: Academia Planeta Fitness, parcerias de treino:Taty e Adriana, fotografas:Taty e Vitória.