GLÚTEO - alguns exercícios

Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.


O glúteo é formado por três porções: 

1. GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,
2. GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa
3. GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.

Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:

1- Glúteo 4 apoios

*caneleiras

**perna flexionada

**perna estendida

*polia

*smith

*leg press

*máquina

perna flexionada - Gracyanne Barbosa

perna estendida - Gracyanne Barbosa

polia - Dani Tamega

smith - Juliana Salimeni

Um video da Marcela Muzzi  executando o glúteo no leg press:

2- Glúteo vertical

*polia

*caneleira

*máquina

*aviãozinho

polia - Priscila legendete

máquina - Nicole panicat

Um vídeo da Lara Sulianno, mostrando sua sequência de glúteo, o segundo exercício é o aviãozinho, muito difícil de fazer, que pode ser iniciado no chão sem carga:

3- Elevação de quadril

*colchonete bilateral

*colchonete unilateral

*banco bilateral

*banco unilateral

OS PESOS VÃO SENDO COLOCADOS CONFORME A MELHORA DO DESEMPENHO DOS ALUNOS.


Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral, NO PAIN NO GAIN!!!

Uma variação bem legal é no smith, Paulinha:

4- Stiff

*com barra

*com halter

*polia

*smith

*invertido

barra - Priscila legendete

halter

smith

Video da Paulinha fazendo stiff no cabo:

5- Abdutor

*máquina

*caneleira

*polia

máquina

caneleira - Luana Kisner

Alguns vídeos que gosto muito:

TREINO DE GLÚTEO DA DANI TÂMEGA,UM TREINO BEM DIFERENTE, PRA VOCÊ NÃO CAIR NA ROTINA.

TREINO DE POSTERIOR E GLÚTEO DA GABI E MI QUE PARTICIPAM DA REDESMAN (Sou mulher e amo musculação), rede que eu participo também =) ...SÃO ÓTIMOS EXERCÍCIOS QUE JÁ ESTOU PASSANDO PRA MINHAS ALUNAS DO CORE.

É bom ressaltar que exercícios como afundo, avanço e agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercicios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.


Boa tarde!!!