TREINO DE GLÚTEO - GRACYANNE BARBOSA

Hello peoples!!!

Sigo a Gracyanne @graoficial no instagram, uma das minhas favoritas =D

..e sempre ela posta fotos detalhadas dos seus treinamentos, a ordem, repetições, séries, pesos, é muito bacana. Nada mais justo do que fazer um post especial dela aqui novamente, pois #perfeita #demais #disciplinada #forte #inspiração

Aiii vai o treino de glúteo da @graoficial, que segundo ela projeto #bumbumdurinho:

Passada livre 4X12

..Glúteo na máquina de 15 a 6 repetições, aumentando a carga..

..Passada com o pé deslizando no papel + 4 apoios na caneleira, 15 repetiçoes..

..Glúteo na máquina, só que a perna flexionada 5x8..

..cadeira abdutora 4x20 parando 2..

..Glúteo no elástico 3x50..

TREINO 2

..Cabo de 15 a 6 aumentando a carga..

..Glúteo na máquina 4x12 parando 2..

..4x30 elástico ou caneleira..

..Passada no step 3x12..

.. Leg unilateral + agachamento, repetições altas, isso é o que vale..

.. 4 apoios na caneleira 4x12..

..Então ficam as dicas do treino da Gracyanne Barbosa..

Boa semana, bons treinos!

GABIS

fotos retiradas do instagram @graoficial

VÍDEOS

Oi gente estava me antenando na vida fitness, quando assisti dois vídeos muito bons, com a Gracyanne Barbosa Hardcore, num treino funcional:que funciona mesmo, um treino completo de pernas - quadriceps, posteriores, panturrilhas. Muito pesado!

Outro vídeo bem diferente foi da Franciele Cabral com o Waldemar Guimarães, utilizando o tórus, um trabalho completo solicitando a musculatura do corpo inteiro, gostei da idéia e achei bem eficiente.

Boa noite!!!

DESTAQUES do carnaval 2012

Olá pessoas, esse post é em homenagem ao carnaval, selecionei algumas inspirações, beldades e carnavalescas que na minha opinião fazem toda a diferença, e eu admiro muito!!!

Começando com ela : Juliana Salimeni, rainha de bateria da Mancha Verde, acho o corpo dela perfeito, adorei a escolha pela pintura do Veríssimo, ficou linda!

ENSAIOS DA MANCHA VERDE:

E a outra super inspiração, que não poderia faltar nesse primeiro post carnavalesco, nada mais que Gracyanne Barbosa, rainha de bateria da Unidos da Tijuca, vencedora do Rio de Janeiro.

ENSAIOS DA UNIDOS DA TIJUCA:

Por hoje é só, nem preciso falar mais nada, né!

Boa tarde, Beijos...GABIS.

GRACYANNE BARBOSA

Musa inspiradora de todos os dias..Gracyanne mostra sua óteeeeemaaa forma na escola de samba...gente olha essas coxas, que issoooo =O

No site dela, postou novo treino e nova dieta, vou mostrar aqui pra vocês!


Pra começar o contexto, olha o que ela disse, e não pense você que é SACRIFÍCIO, é ESTILO DE VIDA!


"...nunca comeu um McDonalds, chocolate não come há 12 anos, refrigerante não bebe há 2 anos e pizza só se for integral com ricota e atum, come apenas um pedaço de torta de banana integral no final de semana..."


"...O paladar é questão de costume, é só esquecer..."


"Faço tudo isso por estética, por saúde e, principalmente por que gosto. Escolhi levar uma vida assim e sou muito feliz. Amo sentir meu corpo suado e exausto de tanto fazer exercício físico".


DIETA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 medida de whey + 2 colheres de aveia + 1 banana +1 colher de linhaça
PRÉ-TREINO: 1 fruta
PÓS-TREINIO: 1 medida de whey protein
ALMOÇO: arroz integral ou macarrão integral + clara de ovo ou frango grelhado ou peixe grelhado+ salada verde e legumes a vontade.
LANCHE: suco de couve + uma castanha + uma noz + 1 maçã+ água de coco.
JANTAR: igual o almoço.


TREINO
1-Passada fixa no Kinesis (para glúteo) 4x15 - aumentando a carga
2-Elevação lateral no Kinesis 4x10 com isometria de 2 segundos
3-Agachamento com bola no Kinesis 15-12-10-8 - aumentando a carga
4-Cadeira extensora 6x6 70 kg + 3x15 45 kg com isometria de 2 segundos
5-Leg press 4x10
6-Hack machine com pés abduzidos 4x8
7-Flexora em pé 3x10 subindo rápido e demorando 10 segundos para descer
8-Mesa flexora 5x8.

Boa tarde, boa semana!!!

INSPIRAÇÕES

Estou seguindo firme e forte minha dieta, rotina de treinos durissima e para inspirar um pouco minha semana tão cansativa, vou postar aqui para vocês minhas inspirações.

JUJU E GRACYANNE

QUE DUPLA =D

ANDRESSA VIEIRA

 

LARISSA REIS

Só algumas, tenho muitas outras.

Boa noite!

GLÚTEO - alguns exercícios

Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.


O glúteo é formado por três porções: 

1. GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,
2. GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa
3. GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.

Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:

1- Glúteo 4 apoios

*caneleiras

**perna flexionada

**perna estendida

*polia

*smith

*leg press

*máquina

perna flexionada - Gracyanne Barbosa

perna estendida - Gracyanne Barbosa

polia - Dani Tamega

smith - Juliana Salimeni

Um video da Marcela Muzzi  executando o glúteo no leg press:

2- Glúteo vertical

*polia

*caneleira

*máquina

*aviãozinho

polia - Priscila legendete

máquina - Nicole panicat

Um vídeo da Lara Sulianno, mostrando sua sequência de glúteo, o segundo exercício é o aviãozinho, muito difícil de fazer, que pode ser iniciado no chão sem carga:

3- Elevação de quadril

*colchonete bilateral

*colchonete unilateral

*banco bilateral

*banco unilateral

OS PESOS VÃO SENDO COLOCADOS CONFORME A MELHORA DO DESEMPENHO DOS ALUNOS.


Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral, NO PAIN NO GAIN!!!

Uma variação bem legal é no smith, Paulinha:

4- Stiff

*com barra

*com halter

*polia

*smith

*invertido

barra - Priscila legendete

halter

smith

Video da Paulinha fazendo stiff no cabo:

5- Abdutor

*máquina

*caneleira

*polia

máquina

caneleira - Luana Kisner

Alguns vídeos que gosto muito:

TREINO DE GLÚTEO DA DANI TÂMEGA,UM TREINO BEM DIFERENTE, PRA VOCÊ NÃO CAIR NA ROTINA.

TREINO DE POSTERIOR E GLÚTEO DA GABI E MI QUE PARTICIPAM DA REDESMAN (Sou mulher e amo musculação), rede que eu participo também =) ...SÃO ÓTIMOS EXERCÍCIOS QUE JÁ ESTOU PASSANDO PRA MINHAS ALUNAS DO CORE.

É bom ressaltar que exercícios como afundo, avanço e agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercicios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.


Boa tarde!!!