GRACYANNE BARBOSA

Musa inspiradora de todos os dias..Gracyanne mostra sua óteeeeemaaa forma na escola de samba...gente olha essas coxas, que issoooo =O

No site dela, postou novo treino e nova dieta, vou mostrar aqui pra vocês!


Pra começar o contexto, olha o que ela disse, e não pense você que é SACRIFÍCIO, é ESTILO DE VIDA!


"...nunca comeu um McDonalds, chocolate não come há 12 anos, refrigerante não bebe há 2 anos e pizza só se for integral com ricota e atum, come apenas um pedaço de torta de banana integral no final de semana..."


"...O paladar é questão de costume, é só esquecer..."


"Faço tudo isso por estética, por saúde e, principalmente por que gosto. Escolhi levar uma vida assim e sou muito feliz. Amo sentir meu corpo suado e exausto de tanto fazer exercício físico".


DIETA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 medida de whey + 2 colheres de aveia + 1 banana +1 colher de linhaça
PRÉ-TREINO: 1 fruta
PÓS-TREINIO: 1 medida de whey protein
ALMOÇO: arroz integral ou macarrão integral + clara de ovo ou frango grelhado ou peixe grelhado+ salada verde e legumes a vontade.
LANCHE: suco de couve + uma castanha + uma noz + 1 maçã+ água de coco.
JANTAR: igual o almoço.


TREINO
1-Passada fixa no Kinesis (para glúteo) 4x15 - aumentando a carga
2-Elevação lateral no Kinesis 4x10 com isometria de 2 segundos
3-Agachamento com bola no Kinesis 15-12-10-8 - aumentando a carga
4-Cadeira extensora 6x6 70 kg + 3x15 45 kg com isometria de 2 segundos
5-Leg press 4x10
6-Hack machine com pés abduzidos 4x8
7-Flexora em pé 3x10 subindo rápido e demorando 10 segundos para descer
8-Mesa flexora 5x8.

Boa tarde, boa semana!!!

Panquecookies

Gente, seguindo o blog da Dani Castro ela ensinou a fazer uma panqueca de banana, então estou variando as receitas para não enjoar, os sabores do dia: ATUM e CHOCOLATE.

ATUM
2 colheres(sopa) de farinha de aveia
2 claras de ovos
1/2 lata de atum
Mexa todos ingredientes em um recipiente, depois coloque as colheradas na panela de teflon.

CHOCOLATE

2 colheres de farinha de aveia

2 claras de ovos

1 colher de granola

1 scoop de whey de chocolate

Boa tarde!!!



Abdomen

Olá pessoal, ando meio sumidinha, mas a rotina segue perfeitamente...dieta, treinos, tudo indo muito bem, hoje ja esta fazendo 1 mês de disciplina alimentar, treinos No pain No gain, aeróbicos 2x na semana, e venho aqui mostrar os primeiros resultados, tirei minhas medidas e algumas fotos comparativas. Tenho muito a melhorar até dezembro. As fotinhas:

 

ANTES/DEPOIS
PESO: 69 Kg/ 68 Kg
CINTURA: 71 cm/ 69 cm
ABDOMEN:79 cm/ 77cm

BOA SEMANA!!!
GABIS

DEFINIÇÃO

Olá pessoas...estava vendo alguns vídeos de treinamento, quando me deparei com alguns da BodyRock.com que são bem legais, podem ser feitos em casa, no entanto que tenha acompanhamento de um personal, pretendo adotar algumas técnicas no meu treino e para minhas alunas. Então fica a dica:

Boa semana, com domingão chuvoso, ótimo para ficar em casa e descansar.
BEIJOS, Gabis!

INSPIRAÇÕES

Estou seguindo firme e forte minha dieta, rotina de treinos durissima e para inspirar um pouco minha semana tão cansativa, vou postar aqui para vocês minhas inspirações.

JUJU E GRACYANNE

QUE DUPLA =D

ANDRESSA VIEIRA

 

LARISSA REIS

Só algumas, tenho muitas outras.

Boa noite!

SEGUNDA-TERÇA-QUARTA

Bom pessoal, como esta começando o verão trabalho dobrado, tem muitas pessoas procurando academias, os verdadeiros atletas do verão buscando milagres...aff!!! Enfim, estou seguindo tudo certinho, mas não estou conseguindo registrar tudo. Essa semana começou assim:


CAFÉ 6:30
café + pão com margarina light e bolo (sempre como as mesmas coisas)

 

LANCHE 9:30
Whey + pãozinho com matgarina light

 

ALMOÇO 12:30

arroz + feijão + salada de alface + omelete de atum + gelatina de uva.

macarrão com atum, canoura, cebola e tomate.

 

LANCHE 14:30
whey + leite desnatado e bastante gelo.
banana amassada com whey.

PRÉ-TREINO
banana


PÓS-TREINO
whey + malto


JANTAR 21:30
macarrão alho, azeite, cebola e um charuto de carne moida com repolho bem cortadinho.

Beijos!!!

FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO

Continuando meu post, vou falar das propriedades das frutas Caju, Cáqui, Coco, Figo, Framboesa.

CAJU

Riquíssimo em vitamina C, fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro e potássio. Sua castanha é uma fonte boa deproteínas e gorduras.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 36,5 calorias

CÁQUI

Uma fonte boa fonte de cálcio, fósforo e sódio, possui betacaroteno também que é um poderoso antioxidante contra o envelhecimento.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 74,4 calorias (CÁQUI CHOCOLATE); 86,7 calorias (CÁQUI JAPONÊS); 62,1 (CÁQUI PAULISTA)

COCO

O valor nutritivo varia de acordo com o estado de maturação da fruta, apresenta sais minerais como potássio, sódio, fósforo e cloro, a polpa é rica em fibras.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 266 calorias; 100 gramas de água de coco – 22 calorias.

FIGO

Alimento nutritivo, rico em açucares, por isso é indicado em grandes reposições de energia, principalmente por atletas. Apresenta potássio, cálcio e fósforo, fibras e vitamina B3.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 67,6 calorias; FIGO DESIDRATADO : 233 calorias.

FRAMBOESA

Rica em carboidratos e fibras (pectina), boa para repor as energias.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 57 calorias.

Boa segunda-feira!

FINAL DE SEMANA - 01 e 02 de outubro

Bom gente não consegui registrar muito minha dieta porque estava na casa do meu amor, fica mais dificil, mais vamos lah.


SÁBADO
CAFÉ 9:00
pão com presunto + café 

ALMOÇO 12:00

arroz + feijão + espetinho de frango com cebola e pimentão + farofa +batatas cozidas

TREINO 14:00

Membros superiores - fazendo bi-set em todos e com cargas leves até me recuperar =( não vejo a hora de destruir! Depois abdomen e 30 minutos de esteira (intervalado).

PÓS-TREINO 15:30

Whey + dextrose

LANCHE 17:30

Pãozinho com presunto e mussarela

JANTAR 20:00

2 pedacinhos de pizza de calabresa =D

LANCHE 00:00

pão com presunto.

DOMINGO

Não consegui registrar N-A-D-A : mas minha sogrinha fes um doce: gelatina, ricota, iogurte desnatado e morangos, uma delicia!!!

Boa semana...Beijos!

FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO

Oii gente separei um material sobre a importância das frutas na alimentação de A-Z vou colocando aos pouquinhos.

"Fonte natural de nutrientes, vitaminas e sais minerais, rico em fibras, é recomendada de 3 a 4 porções por dia para se obter uma vida saudável, quando os objetivos são estéticos é importante relevar que as frutas contém frutose (açucar) então consulte sua nutricionista."

Letra A e B:

                                                       ABACATE

É rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas (mesmo do azeite de oliva), nutrientes, sais minerais e glutationa (antioxidante).

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 162 calorias

ABACAXI

Rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do complexo B, e minerais como potássio, manganês e cálcio.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 52 calorias

ACEROLA

Muito rica em vitamina C, fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, e minerais como cálcio, fósforo, ferro, magnésio e manganês.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 32 calorias

BANANA

Apresenta boas quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio.

VALOR CALÓRICO: 100 gramas – 89 calorias

Boa semana!!
Beijos Gabis.

quarta - quinta - sexta

Olá pessoas...quarta feira mega hiper corrida, difícil até de registrar minhas refeições, mesmo assim vou postar aqui para vcs.

QUARTA
CAFÉ 6:30
café preto + 4 bolachas

LANCHE 9:30
pãozinho com requeijão light + whey prontein

 

ALMOÇO 12:30

arroz +feijão+legumes refogados+omeletinhos com tomate e cebola+carne

SOBREMESA: 1 laranja

 

PRÉ-TREINO 16:30 TREINO DE ABDOMEN MASTER HOJE

1 banana

PÓS-TREINO

whey protein + malto + 1 pão com requeijão light

JANTAR 21:30

torta de legumes da mamis + suco de laranja

SOBREMESA: moranguinho, hummmm!!!

 

QUINTA - NÃO CONSEGUI FOTOGRAFAR NADA: HOJE TREINEI POSTERIOR E GLÚTEO.

TREINO

1- flexora (3x12)

2- flexora vertical + stiff (3x10)

3- avanço no banco (3x10)

4- gluteos 4 apoios 4 minutos

5- abdutor (3x15)

6- elevação de quadril no smith (3x20)

7- panturrilha (3x12)

SEXTA

CAFÉ 6:30

cafézinho preto + 4 bolachas com margarina light + 1 fatia de bolo

 

LANCHE 9:30

torta de legumes

ALMOÇO 12:30

macarrão azeite, alho, cebola e requeijão light - pensa num macarrão gostoso que ficou, adorei!

Suco de laranja.

 

LANCHE 14:30

1 gelatina e morangos

LANCHE

2 bananas

JANTAR 21:30

arroz + batata com grão de bico +frango

Bom final de semana!

BEIJOS, GABIS.

CEIA 23:00

leite desnatado