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19 de mai de 2012

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Estava estudando alguns métodos de treinamento, e pensei que poderia ser interessante postar algumas dicas sobre o assunto, mas vale lembrar que o profissional na academia que prescreve o treinamento, é legal vocês saberem o que fazem em seus treinamentos.
Nesse primeiro post, uma dica de treinos para iniciantes:


INICIANTE FEMININO 
DIA 1 (QUADRÍCEPS-PANTURRILHAS-PEITORAL-BÍCEPS-OMBROS)
(3 séries de 10 a 12 repetições)


1-extensora
2-hack 
3-leg press 45º
4-adutor
5-panturrilha sentada
6-supino máquina
7-crucifixo máquina
8-rosca simultânea
9-elevação lateral



Obs: Vale ressaltar que cada aluno tem sua individualidade, então essa sequência as vezes tem alterações devido as dificuldades de execução.


DIA 2 (ISQUIOTIBIAIS-GLÚTEOS-COSTAS-TRÍCEPS-ABDOMEN
(3 séries de 12 a 15 repetições)


1- flexora horizontal
2-flexora vertical
3-glúteos 4 apoios máquina
4-glúteos vertical máquina
5-abdutor
6-puxador frontal aberto
7-remo baixo
8-corda
9-abdomen aparelho




INICIANTE MASCULINO
DIA 1 (PEITORAL-TRÍCEPS-OMBROS-ABDOMEN)
(3 séries de 10 a 12 repetições)


1-supino máquina
2-peck deck
3-crucifixo máquina
4-frânces máquina
5-corda
6-desenvolvimento lateral máquina
7-desenvolvimento frontal máquina
8- abdomen prancha




DIA 2 (COSTAS-BÍCEPS-PERNAS)


(3 séries de 10 a 12 repetições)
1-puxador frontal aberto
2-puxador trás
3-remo baixo
4-rosca direta
5-scott máquina
6-extensora
7-leg press
8-flexora
9-panturrilha sentado




Esse treinamento pode ser feito no período de 2 meses, depende do aluno, ou podendo ficar por até 3 meses. Quando os objetivos não são hipertrofia, são emagrecimento, saúde, definição podem ser feitas algumas alterações:

*EMAGRECIMENTO: a musculação com menos exercícios, descanso mais curto, depois o aeróbico  mais longo.

*SAÚDE: uma sequência englobando todos os músculos, 2 exercícios para cada grupo, e aeróbico curto-moderado no final.

*DEFINIÇÃO: mesma sequência, com um aeróbico mais intenso.

Quando falamos de alunos intermediários e avançados podem ser aplicados os métodos de treinamento, como:

  • PIRÂMIDE CRESCENTE
  • PIRÂMIDE DECRESCENTE
  • DROP-SETS
  • BI-SETS
  • TRI-SETS
  • SUPER SÉRIE
  • CIRCUITOS
  • 6-20
  • FST-7
  • ALTERNADO
  • ONDULATÓRIO
Cada método vou fazer em um post separado, espero que gostem!!!

 

" Não venho desafiar ninguém... Só a mim. Ser hoje melhor que ontem, isso sim é um desafio de verdade. Por isso vale à pena suar, ir para o sacrificio. O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje."

4 comentários:

  1. Comecei essa semana a fazer um treino em circuito. Estou curiosa pra saber o q vc falar sobre ele
    Beijos e ótimo fds, Gabiss!

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  2. Boa Noite Gabis!
    Uma só palavra "Show" e também pelos resultados parabéns! Sempre dou uma espiada a procura de novidades e sempre encontro algo no seu blog.
    Obrigado pela atenção, André Luiz.

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  3. Huuum amei esse post! Aliás seu blog é ótimo!! Tô ansiosa pelos outros posts... rsrs

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  4. Seu Blog ta perfeito Gabi!
    Gostei dos post...bjos agressivaa!

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