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22/01/2012

EXERCÍCIOS COSTAS

Oi gente, vou falar um pouquinho de exercícios para os membros superiores, em especial hoje para as COSTAS.


Michele Ritz



Hoje em dia, existe uma variabilidade muito grande de exercícios, onde podem ser executados nos aparelhos, com elásticos, isometria, entre outros. Devido ao cotidiano das pessoas, sua profissões (sentados/em pé demais), ao sedentarismo, ou até mesmo aos erros de execução de exercicios na academia, os problemas de coluna aparecem em grande demanda, o que torna importante o fortalecimento da musculatura das costas, deixando-as fortes e aguentando a sobrecarga imposta à coluna.



APLICAÇÃO DE ALGUNS EXERCÍCIOS

1- Remada unilateral com halter: 


VARIAÇÃO 1: Remada em pé unilateral com elástico.

POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2


VARIAÇÃO 2: remada curvada unilateral.


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2


2- Remada baixa na polia:



VARIAÇÃO 1 - remada em pé no elástico.

POSIÇÃO 1   
 POSIÇÃO 2
VARIAÇÃO 2- remada sentada com elástico.

POSIÇÃO 1 
POSIÇÃO 2

VARIAÇÃO 3 - remada sentada com mãos em pronação e supinação.



VARIAÇÃO 4 - remada em pé, mãos em pronação.


POSIÇÃO 1 
POSIÇÃO 2

VARIAÇÃO 5 - remada em pé, mãos em supinação.


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2

3- Barra fixa-mãos em supinação:




4- Puxada atrás com polia alta:




VARIAÇÃO 1 - puxada alta atrás com elástico


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2

                          
5- Remada curvada com barra, mãos em pronação:




VARIAÇÃO 1 - remada curvada com elástico, pegada neutra.


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2


VARIAÇÃO 2 - remada curvada com elástico pegada pronada.




6- Puxada na frente com polia alta:




VARIAÇÃO 1 - puxada alta frontal com elástico.


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2


7- Puxada alta, pegada fechada:




8- Puxada alta com braços estendidos:




9- Remada em barra T (ou remada cavalo):




10- Remada alta / encolhimento:
trabalha a musculatura do trapézio, fortalecendo a região cervical e torácica.





11- Lombar no aparelho:




VARIAÇÃO 1 - lombar no aparelho.


POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2

VARIAÇÃO 2 - lombar na bola suíça em isometria.


VARIAÇÃO 3 - lombar no colchonete, pode fazer repetições ou isometria.


É isso gente, aproveitem as dicas! Minhas costinhas:
Boa noite...Gabis!!!


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