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7 de ago de 2011

GLÚTEO - alguns exercícios

Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.


O glúteo é formado por três porções: 

  1. GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,
  2. GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa
  3. GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.

Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:

1- Glúteo 4 apoios
*caneleiras
**perna flexionada
**perna estendida
*polia
*smith
*leg press
*máquina


perna flexionada - Gracyanne Barbosa
perna estendida - Gracyanne Barbosa
polia - Dani Tamega
smith - Juliana Salimeni

Um video da Marcela Muzzi  executando o glúteo no leg press:






2- Glúteo vertical
*polia
*caneleira
*máquina
*aviãozinho

polia - Priscila legendete

máquina - Nicole panicat

Um vídeo da Lara Sulianno, mostrando sua sequência de glúteo, o segundo exercício é o aviãozinho, muito difícil de fazer, que pode ser iniciado no chão sem carga:



3- Elevação de quadril
*colchonete bilateral
*colchonete unilateral
*banco bilateral
*banco unilateral
OS PESOS VÃO SENDO COLOCADOS CONFORME A MELHORA DO DESEMPENHO DOS ALUNOS.


Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral, NO PAIN NO GAIN!!!




Uma variação bem legal é no smith, Paulinha:



4- Stiff
*com barra
*com halter
*polia
*smith
*invertido

barra - Priscila legendete

halter
smith
Video da Paulinha fazendo stiff no cabo:


5- Abdutor
*máquina
*caneleira
*polia


máquina
caneleira - Luana Kisner

Alguns vídeos que gosto muito:
TREINO DE GLÚTEO DA DANI TÂMEGA,UM TREINO BEM DIFERENTE, PRA VOCÊ NÃO CAIR NA ROTINA.


TREINO DE POSTERIOR E GLÚTEO DA GABI E MI QUE PARTICIPAM DA REDESMAN (Sou mulher e amo musculação), rede que eu participo também =) ...SÃO ÓTIMOS EXERCÍCIOS QUE JÁ ESTOU PASSANDO PRA MINHAS ALUNAS DO CORE.



É bom ressaltar que exercícios como afundo, avanço e agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercicios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.


Boa tarde!!!

43 comentários:

  1. oii começei fazer academia agora e gostaria de saber que suplemento é indicado para ganhar massa pois sou magra , bju

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    1. Olá meninas. Tenho 1,59 m e 52,5 Kg treino Ab sendo, A (inferior) seg e qui e B (superior) ter e sex. Gostaria de focalizar um treino para glúteo, qual melhor maneira? Obrigada

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  2. Olá, não sou nutricionista, mas o que posso recomendar é que aumente a quantidade de proteína na sua refeição, como carne (frango, peixe, carne vermelha magra), ovos (clara), leite, queijos magros e suplemento à base de proteína como a WHEY PROTEIN, ALBUMINA, entre outros, são apenas dicas =D

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  3. Olaaa, para aumentar o gluteo, devo fazer quantas evzes na semana , e quantas repetiçoes?e quais sao os exercicios mais importantes para tal objetivo?
    obrigada pela atençao
    bejo

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  4. Olá, depende da intensidade do trabalho, ou seja, se fizer um treino bem pesado 1 a 2x na semana. Já as repetições variam de acordo com o protocolo de treino, sempre tem q estar variando, ora 8-10-12 repetições, ora 25-20-15, ora diminui o intervalo, tem q mudar as variáveis. O melhor exercício na minha opinião é o agachamento profundo, bem executado, mas também pode usar algumas dicas aqui do blog q postei.
    Gabis =D

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  5. Exericios de Pilates tambem e super recomendado!!!

    http://pilatesfisioform.blogspot.com.br/

    https://www.facebook.com/pilatesfisioform

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  6. meu bumbum já enorme quero é diminuir srsrs

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    1. È só treinar pesado, aeróbico e dieta, pode ter certeza que vai diminuir =D

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  7. Olá já tenho dois anos de academia, malho com intensidade, me alimento bem, mas, ainda assim n tenho grandes ganhos nos glúteos o que posso fazer?

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    1. Talvez a intensidade que está propondo não seja tão eficiente, opte por séries longas, coloque bastante carga, descanse pouco, faça exercícios combinados.Talvez possa ajudar vc.
      =D

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  8. Olá , amo musculação , mas somente agora a menos de um mes é que começei a praticar, gostaria de saber se é errado como iniciante fazer uso de suplementos para ganhar massa magra? por favor , serei grata se me responderem. obrigada e beijossss

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    1. Bom hellen, eu acredito que seu corpo não precise de um complemento que é a suplementação,pois agora no começo vai ser adaptação, qndo seus treinos começarem a intensificar, sera o momento certo para suplementar, na minha opinião e que indico para meus alunos.
      =D

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  9. estou malhando a algum tempo,porem nao consigo aumentar os gluteos ,meu treino é pesado,exite algum suplemento que ajude a deixa-lo maior e de formato bonito????

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    1. Olá, vc tem que fazer um treino intenso, não significa pesado, vc pode até diminuir os pesos, mas fazer com que a série fique mais dificil, aumente a ingestão de proteínas para ganhar mais massa magra, foque na dieta e nos treinos, que com o tempo os resultados virão.
      =D

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  10. olá,preciso de quantos tipos de exercicios diferentes para aumentar e definir a perna e gruteos,e quantas vezes por semana?

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    1. Olá geralmente passo 3x na semana, segunda-quarta-sexta os exercícios para as pernas e glúteos,4 exercícios para cada região, além da disciplina alimentar que colabora para os resultados.
      =D

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  11. olá. qria saber se o elevação de quadril ,é mesmo um dos melhores exercicios para aumentar o bumbum. agradeço desde já a resposta.. bjsss ;)

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    1. Realmente acredito que sim, todas as meninas sentem bastante esse exercício.Para intensificar segure de 2 a 3 segundos quando contrair.
      =D

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  12. Jà faz uns 3 anos que faço musculação e eu tomo suplementos mais eu ñ estou conseguindo almentar as minhas pernas o que eu faço pelo amor de Deus.

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    1. Olá, primeiramente veja se o treino está adequado em relação a intensidade(pesado) e volume(quantidade de exercícios), converse com seu instrutor sobre o assunto, ele é a melhor pessoa para te ajudar, pois acompanha de perto sua rotina.
      =D

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  13. Olá, gostaria de saber se fazendo "máquina de glúteo", com 3 repetições de 12 e logo em seguida fazer o "glúteo 4 apoios", com a perna estendida tbm com 3 repetições de 12. Eu consigo aumentar o bumbum? ou ocorre queima?

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    1. Pode fazer, pois exercícios com intensidade, combinados são ótimos para hipertrofia.
      =D

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  14. faço agachamento de manha e de noite, isso poder atrapalhar ou atrofiar meu gluteo???

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    1. Faça uma vez ao dia, em dias alternados, para que vc tenha uma hipertrofia, porque se não pode atrapalhar o aumento dele.
      =D

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  15. Este comentário foi removido por um administrador do blog.

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  16. Olá, não tenho tempo de ir ate uma academia, mais comecei a fazer uns exercicios em casa mesmo com o pouco de tempo q tenho. Não sei se estou fazendo certo. Quero muito ficar com o bumbum durinho e redondinho. Pode me dar algumas dicas de exercicios pra iniciantes???

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    1. Olá Raquel, em casa é mais dificil por não ter orientação profissional, no caso não ver os movimentos corretos, postura, etc. Mas enfim, comece fazendo:
      (3 a 4 séries de 15 a 20 repetições - intervalo de 30 segundos)
      1- 4 apoios no colchonete com as pernas estendidas
      2- 4 apoios no colchonete com as pernas flexionadas
      3- abdução, lateral no colchonete com a perna estendida
      4- elevação de quadril com apoio dos 2 pés no chão
      5- elevação de quadril com apoio de 1 pé no chão somente, o outro levantado.

      =D

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  17. Oi Gabis!!
    Não paro de ler seus posts.
    É o seguinte na academia em que malho o espaço físico é maravilhoso, porém não existe profissional qualificado para treinar os alunos muita gente malha errado, se machuca etc, inclusive eu fiquei 40 dias sem ir a academia por que fiz um exercício errado, não alinhei a coluna sai sem folego direto para o hospital e ninguém na academia me ajudou, muito menos a dona da academia que se encontrava no momento ,as ela vive no facebook, nada mais faz além de ter um corpo quase obeso. Contrata pessoas que nunca estiveram em uma faculdade de educação física, isso preocupa muita gente que malha lá, na cidade superior a 80 mil habitantes tem apenas uma ou duas academias!! VEM COLOCAR UMA ACADEMIA AQUIIII!! ;)
    Mas o que interessa é que continuo malhando apesar de ter ficado alguns meses sem ir perdi a massa magra que havia ganho. Sou alta, 1,78 68kg 27 anos e quero ganhar massa magra, percebo que tenho uma grande facilidade em ganho de massar magra nos glúteos e coxa ate mesmo na panturrilha,mas é o músculos mais difícil. Preciso saber quais exercícios devo focar para deixar meu corpo em harmonia os membro superiores e inferiores e como devo trabalhar posterior de coxa e glúteos? Me ajuda Gabis!!
    Amei os posts!!

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    1. Olá, eu gosto de passar para minhas alunas, dia1 treino de quadriceps, dia 2 membros superiores completo, dia 3 glúteos (bastante caneleiras, exercícios combinados, com séries altas de 15 a 20 repetições), no dia 4 treino de membros superiores completo novamente, no dia 5 posterior de coxas.
      Sendo assim, na segunda-feira e sexta-feira o treino de quadríceps e posterior fica um treino mais pesado(força) e na quarta-feira que são glúteos um treino de resistência. Esse modelo de treino está dando mto certo.
      Qualquer dúvida, estou aqui =D

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  18. olá tenho feito exercicios em casa comprei algus aparelhos e já notei um grande aumento na mssa muscular principALMENTE BUMBUM,VALEU AS DICAS

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    1. Parabéns, então continue assim!
      =D

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  19. oi gostaria de saber qual é a melhor serie para quem ta querendo ganhar massa muscular eu só faço 2 meses que comecei a treinar.obg.

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    1. Geralmente iniciantes fazem treinos de adaptação msm, com o tempo seus treinos vão ser mais intensos, o importante é a alimentação com base de proteínas para favorecer o seu aumento de massa magra.
      =D

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  20. adorei as dicas bjos!

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  21. gostaria de saber o nome de um bom suplemento para perder peso, pois gostaria de fazer academia mas só depois que perdesse peso, peso 67,400 e gostaria de ficar somente com 60 kilos.
    obrigado pela ajuda.

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    1. Olá, hoje em dia temos essa barreira de que precisamos emagrecer pra puxar ferro. Minha opinião, faça dieta restrita, faça musculação e aeróbico (caminhada, corrida, pedalar), e tome um termogênico ou chás antioxidantes, temos muitos no mercado. Trabalho dessa forma e estou tendo bons resultados.
      =D

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  22. Esse treino de glúteo e posterior de GABI E MI, faz contas repetições, ou ñ ha repetições?

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    1. Nesse vídeo delas elas fazem pelo tempo de 4 minutos.

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  23. Olá, gostaria de saber se devo fazer agachamento sumo no dia de quádriceps ou no de glúteos?

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    1. Olá, eu aplico nos 2 treinos, pq acredito que ele trabalha adutores de coxa, que eu passo no dia de quadriceps e glúteos tb, ai coloco no treino de glúteos.
      =D

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  24. me da uma dica, faço academia trez vezes por semana e faço caneleiras so na quarta e bom fazer so uma vez na semana faço exercicios para ganhar me da uma dica

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    1. Olá, geralmente na segunda e na sexta eu passo exercícios em máquinas ou livres como: agachamento, leg press, avanço e na quarta passo os exercícios com caneleiras cm esses do post.
      =D

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