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20 de fev de 2013

TREINOS

Oiii gente, to de volta com um post fresquinho sobre meu treino de quadríceps  tirei as fotos e vou explicar como eu faço, espero que aproveitem as dicas.

SEMANA 1 - DIA 2 (TERÇA-FEIRA)
QUADRÍCEPS

LEG PRESS 45º (4x15)
AGACHAMENTO LIVRE (12.10.8)
EXTENSORA (3X10/10 +10)
ADUTOR (4X15 para 3)
HACK + SISSY (3X10+10)
PANTURRILHA SENTADA (3X20)

..O intervalo é de 1 minuto mais ou menos, chega até 2 minutos..

LEG PRESS
1ª série - 230 kg
2ª série - 250 kg
3ª série - 280 kg
4ª série - 300 kg

..diminui um pouco as cargas para aumentar a amplitude e fazer a execução bem lenta..


AGACHAMENTO
1ª série - 50 kg (25 cada lado)
2ª série - 70 kg (35 cada lado)
3ª série - 80 kg (40 cada lado)

..as duas primeiras séries desço o máximo, amplitude total, na última utilizo o cinto e desço um pouco menos..



EXTENSORA
..faço 10 repetições com uma perna, depois mais dez com a outra perna e pra terminar mais dez com as duas pernas..

1ª série - 15 kg/15 kg - 30 kg
2ª série - 15 kg/15 kg - 35 kg
3ª série - 15 kg/15 kg - 40 kg


ADUTOR
..esse é terrível, como diz a parça de treino "é a treva", kkk..

1ª série - 40 kg
2ª série - 45 kg
3ª e 4ª série - 50 kg


HACK COMBINADO SISSY
..no hack não coloco muita carga porque se exagerar sinto meu joelho, então sempre combino ele com algum exercício, nesse caso com SISSY, pra que seja eficiente e confortável ao mesmo tempo..

1ª série - 40 kg (20 cada lado)
2ª série - 50 kg (25 cada lado)
3ª série - 60 kg (30 cada lado)


PANTURRILHA SENTADA
..to começando devagar, devido eu não treinar corretamente antes, agora to com dificuldades de aumentar os pesos, dá uma tremedeira na perna, que vou falar viu, rs..

3 séries - 20kg 



Boa noite, bons treinos!

AGRADECIMENTOS: Academia Planeta Fitness, parcerias de treino:Taty e Adriana, fotografas:Taty e Vitória. 

7 comentários:

  1. Ola Gabis!
    Muito legal o seu blog.. e estes treinos com fotos!
    Tambem estou no projeto 2013, haha... a coisa esta seria!
    Boa sorte!
    Beijos
    Francine

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  2. Oi

    Muito bom este post, eu mesmo tenho um blog onde dou umas orientações de como treinar ganhar massa e manter a tonificação, com base na minha experiência

    Confira

    http://euemforma.blogspot.pt/

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    1. Obrigada por participar do meu blog, vou entrar no seu tb.
      =D

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  3. Bom dia, reparei que na foto do agachamento livre tem uma tábua por baixo do calcanhar, serve para n se desiquilibrar para trás?

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    1. Olá Carina, então, muitas pessoas não tem flexibilidade de calcanhar para realizar o movimento correto, eu utilizo para facilitar.
      =D

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  4. Oi Gabis,eu estou no PROJETO MONSTRO kkkk e espero alcança-lo. Gostei muito de você por as fotos e falar como você faz. Onde eu treino, faço sempre 4x15 ! e vou aumentando os pesos, porém na 3 série já estou morta. kkkkk acho que deveria fazer como você, aumentar a carga e diminuir as séries. Parabéns, eu sempre estou lendo seu blog.

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